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第一章 课的训练任务（第3页）

这种一般经过长期跑步的人都能够训练出这种体感出来，所以电子监测设备只是一个辅助性的设备，最重要的是练就我们的体感，自我感觉的状态才是最准确的。”

“嗯，葛老师我知道了。”

对于第一次听葛长宁讲跑步，刘轩感到跑步并不是一项简单而纯粹的体力运动，虽然只有几个关键的跑步术语，但却包含了那么多的知识要点在里面，就如同学习文化课程一样，需要掌握和运用好这些知识并非是一朝一夕可以做好的事情。

“刘轩，刚才老师讲了跑步的几个关键词术语，那么接下我们就重点来讲讲如何来训练的问题了，因为跑步是一个综合性的锻炼项目，要想跑出好的成绩不仅需要靠平时跑量的积累，如果想跑的更快、更远、更健康，还需要用科学的训练方法和态度来强化自己的身体。

这其中也包括跑前的拉伸、正确的跑姿训练、核心肌肉群的力量训练、长距离的拉练、跑后的恢复拉伸等等，这些都是对于提高跑步成绩起着至关重要的作用。

一会老师在讲的时候也会同时把一些动作示范出来，你跟着我一起练习。”

“嗯。”

刘轩点了点头。

“首先，在跑步之前我们一定要先做跑前的热身运动和拉伸动作。

我们的心脏就像是一台发动机，在跑之前一定要有个预热的过程，目的是让身体的各个关节充分活动开来，如果在不做热身和拉伸的前提下贸然去跑就会很容易导致受伤，因此跑前的热身和拉伸非常关键。”

“葛老师，我之前跑步可能都比较随意，几乎没有做过热身运动这些，之前也有过扭伤脚的经历，还好每次跑的时候都不是特别快，休息一两天又恢复过来了。”

刘轩说道。

“对于业余跑者来说，平时只是低运动量的跑步你不拉伸也倒没什么关系。

但是如果未来要成为一名专业的跑者，必须要严格按照标准的训练方法去做。

作为一名真正的长跑选手除了要面对强大的对手之外，还要面对自身伤病的挑战。

训练强度越大，比赛程度越激烈，越容易受伤，所以学会如何有效避免受伤也是一门很重要的学科。

你的这个年龄阶段身体自我修复能力很快，但是随着年龄的增长，我们的关节、骨络会慢慢成型，因此成年以后的伤病会更难恢复。”

“葛老师，我懂了。”

经过葛长宁的几句点拨，刘轩好像感觉到跑步的专业知识又更进一步了。

“跑前的拉伸我们可以分为两部分，一部分是上半身的拉伸，包括两只手臂以及头部和颈部。

下半身的拉伸，包括小腿、大腿以及臂部。”

葛长宁边说边用手掌同时指向刚才讲到的身体每一个部位。

然后又继续说道，“我们一般拉伸又可以分为静态拉伸和动态拉伸，比如静态拉伸，我们原地不动的情况，可以先拉伸两只手臂，活动手关节。

左手伸直，右手手肘弯曲，右手握拳手腕交叉到左手的手臂上，然后右手手腕用力往身体里面拉。

反之，右手伸直的时候，左手手腕用力往身体里面拉。”

葛长宁一边讲解一边做着示范动作，刘轩也在一旁跟着学了起来。

“颈部的拉伸，先用右手侧按头部往右肩部慢慢下压，反之另一边用左手侧按住头部往左肩部慢慢下压。

拉伸的时候动作不要太快，要注意缓和。”

刘轩点了点头回应道，继续跟着葛长宁学了起来。

“接着是下半身的拉伸，我们可以用动态的拉伸方式来做。

首先我们做第一个拉伸动作：鹤步行，左脚抬起大腿，小腿垂直，右腿前脚掌支撑整个身体向前倾，然后抬起的左脚伸直放下迈步向前，然后再右脚抬起大腿，左脚前脚掌支撑身体向前倾，右脚伸直放下迈步向前。

交叉做的时候动作要连贯自然。

刘轩，跟着老师的每个动作要领来做。”

葛长宁一边讲解一边分解着动作要领。

“好的葛老师。”

刘轩说完跟着葛长宁练了起来。

“刘轩，做动作的时候要挺胸抬头，整个身体要保持一条直线。

抬腿和迈步的时候要自然连贯，刚才你的动作不规范，重新来一次。”

毕竟没有经过专业训练，对于第一次做这样的动作，刘轩显然有些不适应，做起动作来整个身体显得不是很协调。

“没关系，我们多做几遍，把每一个要领都练透。”