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第5章 早起与规律（第2页）

晚上避免使用强光照明，尤其是在睡觉前1小时内。

3.适宜的温度和湿度：保持房间温度在舒适的范围内，一般为18-24摄氏度。

湿度可以控制在40%-60%之间。

4.选择舒适的床铺：确保床垫和枕头舒适，适合自己的身体需求。

三、建立睡前和起床后的习惯

1.睡前习惯：

?避免刺激性活动：在睡觉前1小时内，避免进行剧烈运动、观看刺激的电影或玩游戏等。

?放松身心：可以进行一些放松的活动，如阅读、冥想、深呼吸、泡热水澡等。

?避免使用电子设备：电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

尽量在睡觉前30分钟内不使用手机、电脑等电子设备。

2.起床后习惯：

?立即拉开窗帘：让阳光照进房间，有助于调整生物钟。

?适度运动：可以进行简单的伸展运动或散步，唤醒身体。

?吃早餐：为身体提供能量，开启新的一天。

四、合理安排白天的活动

1.适度运动：白天进行适量的运动可以促进睡眠，但要注意运动时间不要太接近睡觉时间。

2.控制午睡时间：午睡时间不宜过长，一般控制在30分钟以内，以免影响晚上的睡眠。

3.避免咖啡因和酒精：下午和晚上尽量避免摄入咖啡因和酒精，因为它们会影响睡眠质量。

五、坚持和自律

1.制定计划：将规律作息作为一个目标，制定详细的计划，并将其写下来。

可以在日历上标注每天的起床和睡觉时间，以及完成的情况。

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2.自我监督：可以使用手机应用或日记等方式记录自己的作息时间和睡眠质量，及时发现问题并进行调整。

3.寻求支持：告诉家人和朋友你的目标，让他们监督和支持你。

也可以加入一些规律作息的社群，与其他人一起分享经验和互相鼓励。

规律作息对心理健康有以下具体好处：

一、稳定情绪

1.减少波动：规律的作息能使身体的生物钟保持稳定，激素分泌也更有规律。

这有助于避免情绪的大幅波动，让人不易陷入过度焦虑、抑郁或烦躁的状态。

2.增强掌控感：当生活有规律可循时，你会对自己的生活有更强的掌控感，这种掌控感能带来心理上的安全感，进而稳定情绪。

二、缓解压力

1.充分休息：规律作息确保了身体在夜间得到足够的休息，大脑和身体的疲劳得以缓解。

这样在面对生活中的压力时，就有更充沛的精力和更好的心理韧性去应对。

2.有序生活：规律的生活节奏让人能够有条不紊地安排各项事务，减少因混乱和不确定性带来的压力。

三、提升专注力和记忆力

1.大脑高效运作：规律作息有助于大脑在白天保持清晰和敏锐。

充足的睡眠能促进大脑细胞的修复和连接，提高专注力和记忆力，使你在学习、工作和处理问题时更加高效。

2.减少分心：当身心状态良好时，不容易被无关的事物干扰，能够更好地集中注意力于当前的任务，从而提升心理的满足感和成就感。