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第一节 中年人的生理特点及营养需求（第2页）

免疫系统的老化势必会导致免疫力下降，突出的表现就是无法高效对抗癌细胞。

上面我们分析了中年人的*新特点，根据这些特点，我们总结出以下中年人的营养需求：

（九）控制总能量

中国有句俗话是这么说的：“有钱难买老来瘦。”

这句话说明了保持苗条的体型对健康的重要性。

其实，大多数人并不是老了才发福的，在中年时期，大多已经面对自己日益臃肿的身体了。

胖胖的看起来很富态，实则是为自己的健康埋下了隐形炸弹，肥胖带来的高血压、高血脂以及多种心血管疾病严重危害着中年人的健康，间接影响老年的幸福生活。

加之中年人的基础代谢和消化功能都有所衰退，在保持适量不变的情况下也有很大的可能会中年发福，因此，控制能量的摄入显得尤为重要。

选择食物时，应多倾向于低热量、高营养的食物，各种高热量、低营养的加工食品如薯片、油炸食品、膨化食品更不应该出现在中年人的食单上。

中年男性每日的能量推荐量为千卡，中年女性则为千卡。

（十）补充优质蛋白

随着中年人的消化能力的减弱，消化系统对蛋白质的吸收和利用也有所下降，这就不仅要求食物供给中应含有更多的蛋白质，还要求优质蛋白质的充足供给。

中年人每天摄入优质蛋白质的推荐量为自身体重（千克）的三分之一（单位：克）。

举个例子，一个体重60千克的中年人，每日需摄入的优质蛋白质的数量为20克。

（十一）合理搭配

1.合理搭配三餐

（1）早餐。

中年人不可忽视早餐，早餐不仅要吃饱，还要吃好，容易消化、营养丰富、能促进食欲的食物是早餐的最佳选择，同时要注意干稀搭配，牛奶、豆浆、鸡蛋、面包、馒头、粥、五香花生米、各种时令蔬菜等都是早餐的好选择。

早餐应避免的食物有煎炸食品、大鱼大肉等油腻食品、坚硬的食物。

（2）午餐

中午是一天中承前启后的时段，午餐是否吃得科学、吃得愉快直接影响下午的工作和生活，同时午餐也起着补充上午能量和营养消耗的重要作用。

午餐应遵循的原则是主副食搭配合理、荤素具备，能为人体提供丰富的营养和能量。

鸡肉、鱼肉、猪肉等动物性食物在午餐中食用最为适宜。

（3）晚餐

由于工作繁忙，很多中年人把晚餐作为一天中的主餐，通常把晚餐准备的异常丰盛，用以弥补一天中摄取不足的营养。

这种做法既不科学，长期养成坏的饮食习惯之后还会诱发多种慢性疾病，如动脉硬化、糖尿病。

健康的晚餐应该易于人体消化、能量低、清淡、含有一定量的膳食纤维。

同时，晚餐也不宜饮用各种具有强烈刺激性的饮料，酒类、咖啡等不宜出现在晚餐的饭桌上。

2.合理搭配食材

一天的食物选择要做到粗细搭配、荤素搭配。

精制食物并不精致，大多在加工过程中损失掉很多人体必需的营养物质，相反很多我们不喜欢的粗粮却含有十分丰富的营养物质，尤其是各种维生素和矿物质。

随着时代的发展，越来越多的人个性十足，崇尚自由的个性反映在饮食中便是喜欢走极端，要么无肉不欢，要么素食至上，其实动物食品有动物食品的营养，植物食品有植物食品的好处，两者不能相互替代，只有相互合作才能搭配出健康的好生活。

（十二）定时定量